М. Райн - В этом году я… Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали
Измерение может быть внешним (килограммы, доллары, дни, пониженное давление и т. д.) или внутренним (чувство внутреннего облегчения или спокойствие, прилив энергии или возбуждение). Цифры в первой категории очевидны. А если вы хотите измерить что-либо связанное с вашим внутренним состоянием, можно нарисовать шкалу, например от –5 до +5, где –5 будет наихудшим результатом, который вы когда-либо имели, а +5 – самым лучшим за все время.
Приведу пример. Представьте себе, что хотите стать терпимее по отношению к родителям своей второй половины. Сначала отметьте для себя уровень раздражения, который испытываете сейчас по отношению к ним. Отметьте его прямо сейчас, до того, как получите новые результаты. Этот уровень может быть критическим, скажем –4. Далее, определите для себя меру успеха – например, задайте цель дойти до уровня +3 (это будет очень хороший результат, который существенно облегчит ваше состояние). Таким образом, вы будете знать, когда можно фиксировать достижение успеха. Да, это будет именно тогда, когда ваши отношения с родителями мужа или жены достигнут отметки +3.
Достижимость цели означает реалистичный подход к выполнению задачи. Несмотря на рекламу в глянцевых журналах и желтой прессе, вы никогда не похудеете на двенадцать килограммов за неделю. Не надейтесь добиться успеха, ставя нереальные задачи. Хорошо оценивайте свои силы и действуйте обоснованно. Именно так поступила Элис. Она хорошо осознавала свою загруженность на работе и понимала, что не сможет профессионально играть на гитаре, поэтому поставила перед собой более достижимую цель – научиться играть достаточно хорошо, чтобы ей самой нравилось.
Адекватность цели означает, что ее достижение очень важно для вас. Как вы уже прочитали в главе «Готовимся к изменениям», если у вас нет веской причины что-либо сделать, существует большая вероятность, что вы вообще забросите эту затею. Вы должны четко осознавать, зачем вам нужно то, чего вы собираетесь достичь.
Определенные временные рамки — речь идет о том, чтобы установить точное время для достижения своей цели. Элис будет брать уроки игры на гитаре в течение шести месяцев. Наличие конечной точки означает, что вы создали структуру, в рамках которой будете действовать. Это дает силы стремиться к решению задачи. Даже если ваша цель не имеет границ во времени, все равно лучше расставить некие временные точки, чтобы не «потеряться». Поэтому, когда вы достигнете определенного прогресса, который может быть соотнесен с какими-либо временными категориями, установите для себя следующий временной этап, если это необходимо.
Ставя перед собой цели с вышеуказанными измеряемыми характеристиками, вы будете точно знать, до какого этапа дошли и что является важным с точки зрения решения или завершения намеченных задач. Без чувства «завершенности» задачи вы будете находиться в постоянном состоянии дисгармонии. Это очень опасно не только потому, что разрушает позитивный настрой от достигнутого успеха, но и потому, что отбивает охоту у вашего «эмоционального» мозга к дальнейшей работе над чем-либо новым. И, наоборот, ставя перед собой измеряемую цель и достигая ее, вы не только испытываете огромное удовлетворение от проделанной работы, но и увеличиваете свои возможности для дальнейшего самосовершенствования.
В качестве примера посмотрите на различия между двумя новогодними обещаниями, о которых я недавно услышала. Речь идет о реальных людях. Джефф дал себе слово «ежемесячно худеть на 0,7 кг до конца года», а Морт – «проводить больше времени наедине с женой, без детей». Чья цель более конкретна, достижима и измерима? Конечно, Джеффа. Его цель конкретна, измерима с помощью весов, достижима (ученые утверждают, что человек может похудеть на 0,5–0,9 кг в неделю, поэтому сбросить такой вес в течение месяца вполне реально), адекватна (Джефф судит футбольные матчи с участием своей дочери, поэтому ему надо легко передвигаться по полю) и имеет определенные временные рамки. А Морту, если он и в самом деле хочет добиться желаемого, следует более конкретно определить свою цель и задать параметры для ее измерения.
Профессор Стэнфордского университета Кэрол Двек обнаружила нечто подобное, когда исследовала различия между людьми, ориентированными на рост и ограниченными в своих жизненных приоритетах. При написании планов «ориентированные на рост» оперировали такими понятиями, как «что», «где», «как» и «когда». «Ограниченные» же говорили о своей силе воли («я просто пойду и сделаю это»). Как вы думаете, представители какой группы добились большего?
И вам пора поставить перед собой цели с измеряемыми характеристиками. Как у Джеффа, они должны быть конкретными, поддаваться измерению, быть достижимыми и очень важными для вас, а также иметь определенные временные рамки. Далее мы будем работать над их достижением.
Постановка целей с измеряемыми и достижимыми характеристиками
Пример превращения своего хобби в цель с измеряемыми и достижимыми характеристиками:
Конкретная цель: начать вести блог о политике и добавлять туда свежие записи каждый день.
Измеряемость: по воскресеньям я буду анализировать содержание своего блога и считать, сколько раз за прошедшую неделю добавлял новые записи.
Достижимость: у меня будет свободное время для ведения блога, и я смогу писать сколько захочу – много или мало – в зависимости от своего желания.
Адекватность: я работаю на правительство в сфере информационных технологий и хочу иметь возможность высказывать свое мнение о политике. В дополнение к этому я хочу научиться лучше излагать свои мысли, чтобы впоследствии написать книгу.
Определение временных рамок: я оценю работу, которую сделаю за один месяц, чтобы затем внести необходимые коррективы.
Заключите договор с самим собой
Успех в деле никогда не бывает случайным – это всегда результат точного расчета, добросовестной работы, грамотного руководства и умелого исполнения.
Уильям ФостерОднажды вечером в моем доме раздался телефонный звонок. Это звонил Дэйв, молодой человек, страдавший синдромом хронической усталости. Он прочитал все мои книги и теперь интересовался возможностью стать моим клиентом. Он рассказал, что уже имеет опыт общения с тренерами и психотерапевтами:
– Как вы работаете? – сразу спросил он меня.
– Вы подписываете договор насчет того, что хотите изменить в своей жизни в течение трех месяцев, и мы начинаем над этим работать, – ответила я.
– Интересно… – произнес недоверчиво Дэйв, – никто мне раньше ничего подобного не говорил.
